Menja bé, et sentiràs millor

L’adjectiu «saludable» és pràcticament una moda als països desenvolupats. Els qualificatius «bio», «eco» i «superaliment» s’usen com a reclam comercial. El pes de cadascú i l’alimentació healthy s’han convertit gairebé en una obsessió, en un objectiu difícil d’assolir. Res més lluny de la realitat. Menjar de manera sana i saludable és molt més fàcil del que sembla.

I no és avorrit. Ni insípid. Ni s’ha de passar gana. Ni deixar-s’hi el sou.

Aquest llibre que tens a les mans vol ajudar-te a posar les bases perquè aprenguis a menjar amb flexibilitat i, per descomptat, gaudint. Per això hem unit nutrició i gastronomia amb un objectiu únic: menjar bé, que és molt diferent de fer dieta.

La nostra experiència com a cuiners ens ha fet veure que el primer pas per alimentar-se correctament està a saber què mengem i com ho preparem. Per això, comencem aquest llibre amb una exposició de conceptes teòrics i unes regles generals per organitzar els àpats. També hem posat fil a l’agulla, entre els fogons, i oferim més de cent receptes per menjar de manera saludable.

Aquests vint-i-vuit dies són només el principi d’un canvi d’hàbits. Un canvi que comença amb una cuina fàcil, ràpida, sense una llista d’ingredients interminable i amb productes assequibles i propers, seguint el nostre major referent: la tradició de la dieta mediterrània.

Així neix Menja bé, no facis dieta. Una guia i un receptari amb explicacions comprensibles i clares, amb bona cuina i amb idees inspiradores. Un llibre que té l’ambició de continuar sent una referència més enllà dels primers vint-i-vuit dies.

Què és l’alimentació saludable?

Fresc + proximitat + de temporada = 100 % saludable

Així de fàcil, o així de difícil.

Durant les últimes dècades, ens hem allunyat a passos de gegant dels costums i les dietes tradicionals, i no pas a fi de bé, precisament. Mai no és tard per canviar d’hàbits. O per recuperar-los.

Una alimentació equilibrada és essencial per tenir una vida plena i feliç. Ens ajuda a obtenir tots els nutrients que necessitem per créixer sans i forts, per rendir millor al dia a dia i evitar contraure algunes malalties.

És el mateix alimentació i nutrició?

Sovint aquestes dues paraules es fan servir com a sinònims, però la veritat és que tenen matisos força diferents.

Per una banda, l’alimentació és la manera com aportem al cos els nutrients necessaris per seguir vius. És a dir, engloba tot allò que mengem i bevem quan tenim gana i set.

La nutrició, en canvi, són les reaccions químiques que es produeixen al cos quan aquests aliments arriben a l’aparell digestiu. L’organisme els processa i els transforma en sucres, proteïnes, greixos, vitamines, minerals, etc., que són els nutrients que les cèl·lules del cos humà necessiten per funcionar.

Conèixer la relació entre els aliments i els nutrients és una de les bases de la feina dels dietistes-nutricionistes. En el nostre cas, n’hi ha prou amb tenir algunes nocions bàsiques per seguir una dieta equilibrada i saludable. Saber exactament els aminoàcids essencials o les calories de cada aliment no només és gairebé impossible per a gran part de la població, sinó que, a més, és un esforç que no sempre dona bons resultats.

Per què he de seguir una alimentació saludable?

Si algú ens pregunta ara per les nostres prioritats, estem convençuts que la majoria de nosaltres respondríem que gaudir d’una bona salut i d’una qualitat de vida raonable.

L’alimentació és un factor clau i sembla que tots tenim clar què hem de fer però, llavors, per què tanta gent no s’alimenta adequadament? Per què diabetis, cardiopaties i alguns tipus de càncer relacionats amb una mala alimentació són cada vegada més freqüents?

Aquestes preguntes no tenen una resposta fàcil, ja que influeixen factors psicològics, sociològics i econòmics. Tanmateix, és cert que alimentar-se malament és molt fàcil, massa fàcil.

1.900 milions d’adults i 41 milions de nens i nenes tenen sobrepès i obesitat al món.

Els productes ultraprocessats es publiciten pertot arreu, són a l’abast de tothom, situats en les posicions més cridaneres de les estanteries dels supermercats. Contenen greixos i sucres que donen plaer i provoquen la necessitat de consumir-ne més.

Aquests productes, estendard del desequilibri nutricional i buits de nutrients interessants, són un objectiu que cal eliminar de la nostra cistella de la compra. Identificar-los i prescindir-ne és el primer pas per afrontar un canvi positiu en la nostra alimentació: tan important és el que mengem, com el que deixem de menjar. Per a nosaltres, la revolució comença al supermercat.

Ara bé, el consum d’aquest tipus de productes no explica per si sol l’augment del sobrepès i de les malalties relacionades amb la mala alimentació. L’estrès i el sedentarisme, és a dir, l’estil de vida, també hi tenen un paper important. Si al canvi d’aliments hi sumes un augment de l’activitat física, notaràs que el teu benestar emocional millora i tindràs més energia.

La dieta mediterrània és saludable

Al món trobem molts tipus de dietes diferents, des de la japonesa fins a la mediterrània, que s’ha demostrat que són beneficioses per a la salut. La cuina tradicional, en qualsevol cultura, és aquella que s’elabora prenent com a base els costums d’una societat i amb els recursos disponibles al seu abast, és a dir, productes de proximitat i de temporada. Aquestes dos factors la fan saludable per definició.

Tenim el privilegi que la nostra dieta tradicional, la mediterrània, és una de les més variades i equilibrades del món, i encara avui dia és un referent, tot i els canvis socials que hem experimentat. La dieta mediterrània es basa en plats senzills i humils, cuinats amb cura i dedicació, amb un protagonisme especial dels vegetals, els llegums, el peix i el lloat oli d’oliva.

Menjar bé no és comptar calories

De la mateixa manera que ser prim no sempre és sinònim d’estar sa, una dieta saludable no té com a objectiu comptar calories per assolir un pes ideal, sinó millorar la salut. Seguir una dieta adequada pot tenir com a conseqüència una reducció del pes, entre molts altres beneficis.

Les dietes per aprimar-se es plantegen com una meta a mitjà termini: eliminar l’excés de pes. Per això tenen unes característiques concretes, unes limitacions més o menys estrictes i es personalitzen en cada pacient, tenint en compte les seves característiques, les seves necessitats i el seu metabolisme. Si tens sobrepès i busques un pla per abaixar-lo, la nostra recomanació és que et dirigeixis a un professional dietista-nutricionista per tal de tractar-ho.

Moderar les racions i escoltar el nostre cos per saber quan estem tips és important.

El nostre objectiu no és perdre pes, sinó guanyar salut.

Una alimentació saludable es basa en uns conceptes generals, flexibles i aplicables a tota la població: nens i adults, persones amb un pes correcte o un lleuger sobrepès, i per a tots aquells que no tinguin cap dolència que impliqui haver de fer una dieta especial. Les regles d’una alimentació saludable, a més, són fàcils de recordar, d’aplicar i d’entendre.

Pren les regnes de la teva alimentació en deu passos

Mou-te trenta minuts al dia

L’exercici físic no és comestible, però sí que és imprescindible per tenir una vida saludable.

Com planificar una dieta equilibrada

Cadascun de nosaltres té unes necessitats d’alimentació diferents que depenen de circumstàncies com l’edat, el sexe, el pes, l’exercici físic que fem, l’estil de vida i els gustos personals. Per exemple, amb l’edat el metabolisme tendeix a alentir-se per la pèrdua de massa muscular.

És evident que les racions han de ser diferents en el cas d’una persona d’edat avançada amb problemes de mobilitat o en un adolescent amb una activitat física intensa. Per això no hem de pesar les racions ni obsessionar-nos amb les quantitats.

Es tracta d’escoltar el nostre cos per identificar correctament quan tenim gana i quan estem tips. En molts casos, la gana no és física sinó emocional. A vegades ens sembla que tenim gana i volem gaudir del menjar. Això no és gana real. Altres vegades, mengem per sentir-nos millor, per superar una situació d’estrès o com a forma d’apaivagar un moment d’ansietat. Tenir clar com ens sentim respecte al menjar és important per alimentar-nos correctament.

Hem de menjar cinc vegades al dia?

Més enllà de si són quatre, cinc o sis àpats diaris, és convenient per a la salut repartir-los al llarg del dia. Els més importants són l’esmorzar, el dinar i el sopar, en els quals hauríem d’ingerir al voltant d’un 75 %-80 % de les calories diàries.

«Per tenir una bona salut cal menjar una mica de tot i molt de res.» Aquesta frase, que tots hem sentit, té una part de raó. Però cal matisar-la.

L’OMS recomana ingerir almenys 400 grams diaris de fruita i verdura, mentre que el consum de sal no hauria de passar dels 5 grams al dia.

Cal que fem un forat en la nostra ingesta diària als hidrats de carboni, les proteïnes i els greixos, sense oblidar-nos d’atendre la proporció en què ho fem: les fruites, les verdures i els aliments d’origen vegetal són els nostres millors aliats.

Les cinc racions al dia de fruites i verdures que tots tenim al cap són un mínim, no un màxim. Arribar a aquestes racions no és difícil. Si mengem tres peces de fruita al llarg del dia, un plat de verdura o amanida i una guarnició vegetal arribem perfectament a aquestes cinc racions.

Els sucres lliures haurien de representar menys del 10 % de les calories totals, i els greixos, el 30 % com a màxim.

De la piràmide al plat: menja bé sense calculadora

Per aconseguir una alimentació equilibrada, amb tots els nutrients necessaris per a l’organisme, variada i saludable no calen calculadores.

És molt més fàcil del que sembla. Tradicionalment la piràmide alimentària, representativa de la dieta mediterrània, ha estat la guia per fer una alimentació saludable i equilibrada.

Aquesta piràmide, que inclou els productes de consum diari a la base i els aliments que hauríem d’ingerir ocasionalment a dalt de tot, és molt visual i útil, però no és tan fàcil de traslladar al que mengem en realitat cada dia.

Per això, el concepte de la piràmide alimentària es pot traslladar a una altra representació més simple, comprensible, adaptable a diferents estils de vida i més fàcil de recordar.

Es tracta del plat per menjar saludable creat per l’Escola de Salut Pública T. H. Chan de la Universitat de Harvard.

Piràmide alimentària

Com funciona el plat per menjar saludable de Harvard? Té en compte els tres grans grups d’aliments i nutrients que han d’estar presents cada dia a la nostra dieta. I els distribueix de la manera següent:

Gràcies a aquesta representació d’un plat és molt fàcil planificar cada àpat principal del dia. És important destacar que el plat de Harvard no és absolutament estricte en aquest sentit. És a dir, que si en un àpat no hem incorporat tota la verdura o les proteïnes necessàries, ho podem compensar a l’àpat següent. Allò essencial és que, al cap del dia, hàgim complert amb aquesta regla.

No hi ha aliments imprescindibles, hi ha nutrients imprescindibles.

Els vegetals, els cereals integrals i els aliments proteics de qualitat són la base nutricional que necessita el nostre organisme. Però, a més, hi hem de sumar el greix per cuinar i amanir, que ha de ser preferentment oli d’oliva. Per acompanyar els àpats, el millor és aigua i infusions sense sucre, i prescindir de begudes ensucrades i alcohol.

I els lactis? Podem consumir diverses racions de lactis al dia, si se’ns posen bé i ens venen de gust. En aquest cas, han de ser naturals (desnatats o no depèn de la nostra preferència) i hauríem d’evitar els lactis ensucrats.

Els lactis ens proporcionen proteïnes, greixos, minerals i altres nutrients necessaris per a l’organisme. Però no són imprescindibles en la nostra dieta, per exemple, si tenim intolerància a la lactosa. De fet, no hi ha cap aliment que sigui imprescindible en la nostra dieta; ho són els nutrients.

Per això parlem d’hidrats de carboni, de proteïnes i de greixos. Són nutrients presents en una àmplia varietat d’aliments. Així doncs, tenim un bon marge per escollir entre diverses opcions. Per aquesta mateixa raó, una dieta vegetariana o vegana pot ser equilibrada sense productes d’origen animal.

Els nutrients imprescindibles, un a un

PROTEÏNES

Les proteïnes són les responsables del creixement, la reparació i el manteniment dels teixits dels músculs. De fet, després de l’aigua, són l’element més abundant al cos humà.

No totes les proteïnes són iguals, el seu valor biològic i el seu aprofitament per part de l’organisme depèn dels aminoàcids.

Els aminoàcids no són res més que les peces que formen les proteïnes. Són molècules indispensables per a l’organisme. Hi ha un gran nombre d’aminoàcids diferents que estan presents en el nostre cos. De tots ells, només nou els obtenim exclusivament a través de les proteïnes dels aliments que mengem. Es coneixen com a «aminoàcids essencials».

La presència i els nivells d’aquests aminoàcids essencials és el que determina si una proteïna és completa o d’alt valor biològic, o bé si és una proteïna incompleta.

La majoria de les proteïnes completes les trobem en productes d’origen animal, mentre que les proteïnes d’origen vegetal són, en general, incompletes. L’excepció, en aquest cas, és la soja, que té tots els aminoàcids, però és més difícil de digerir.

No totes les proteïnes vegetals tenen dèficit dels mateixos tipus d’aminoàcids essencials. De fet, la combinació de diferents fonts de proteïna vegetal incompleta dona com a resultat una proteïna completa, de la mateixa qualitat que les animals.

Quina proteïna hem d’escollir

Com a norma general, cal prioritzar el consum de peix, carns blanques, ous, llegums i altres fonts de proteïna vegetal per sobre de la carn vermella. Aquestes són les principals opcions proteiques:

CARN

Les seves proteïnes són d’alt valor biològic i a més aporta vitamina B12, ferro hemo (l’organisme l’absorbeix fàcilment), potassi, fòsfor i zinc. Cal tenir en compte que la carn és rica en greixos saturats i en colesterol, especialment la carn vermella. Per això no s’aconsella consumir més d’una ració de carn vermella a la setmana.

PEIX

Té proteïnes d’alta qualitat i és ric en greixos insaturats i àcids grassos omega 3. A més, el peix i el marisc són rics en vitamines del grup B, D i iode.

És interessant consumir tant peix blau (salmó, sorell, verat, sardina, seitó, bonítol...) com peix blanc (lluç, rap, llobarro...) i marisc.

Cal moderar, i eliminar en el cas de nens i dones embarassades, el consum de peixos amb alts nivells de mercuri: tonyina vermella, peix espasa, tauró i lluç de riu.

OUS

L’ou és un aliment complet amb proteïnes de qualitat, vitamines A, D, B12 i E i greixos insaturats. Al rovell es concentra una gran quantitat de colesterol, però s’ha demostrat que la ingesta d’ous no influeix en els nivells de colesterol a la sang.

LACTIS

Tot i que en quantitats menors, els lactis també són rics en proteïnes. La llet, els iogurts, el quefir i els formatges són interessants per la seva aportació de calci, fòsfor i vitamines A, D, B2 i B12.

Els iogurts i el quefir són fermentats que contenen probiòtics, uns microorganismes beneficiosos per a la salut de la flora intestinal.

LLEGUMS I ALTRES PROTEÏNES VEGETALS

Els aliments vegetals que aporten més proteïnes són els llegums i la soja. Els llegums també tenen hidrats de carboni, vitamines del grup B i minerals com el ferro no hemo (que l’organisme absorbeix amb més dificultat).

Per obtenir una proteïna completa, hem de combinar diferents fonts de proteïna vegetal al llarg del dia amb altres aliments com ara cereals o fruita seca.

HIDRATS DE CARBONI

Els hidrats de carboni, també coneguts com a glúcids o simplement sucres, són la principal font d’energia per a l’organisme. Quan aquests hidrats es digereixen i es metabolitzen, es transformen en glucosa, que alimenta el cervell i ens dona l’energia necessària.

Els cereals, les verdures i les fruites, i també els llegums, són els aliments més rics en hidrats de carboni.

La velocitat amb què els aliments fan augmentar el nivell de glucosa a la sang es coneix com a índex glucèmic. Aquest índex divideix els hidrats de carboni en dos tipus:

⌾ Simples o d’índex glucèmic alt.

⌾ Complexos o d’índex glucèmic baix.

Els carbohidrats complexos, que s’absorbeixen de manera lenta i gradual, són els més interessants. Els aliments que formen aquest grup no només tenen midons i/o sucres, sinó que també són rics en fibra, bàsica perquè aquests sucres s’alliberin a poc a poc.

El sucre, la mel i els xarops són «sucres lliures» i també formen part dels hidrats de carboni. Però tenen un alt índex glucèmic i cal evitar-los sempre que es pugui. L’OMS recomana no consumir més de 25 grams al dia d’aquests sucres, ja siguin afegits o en forma de sucs i xarops.

Quins hidrats hem d’escollir

CEREALS INTEGRALS

Els cereals integrals mantenen tota l’estructura del gra, amb la fibra del segó i el germen, que és especialment ric en vitamines i minerals. Per això, els cereals integrals haurien de ser la primera opció entre els hidrats de carboni.

El pa, la pasta, l’arròs i els cereals integrals es metabolitzen millor que els refinats, que, sense segó ni germen, són pràcticament només midó.

En alguns plats fem servir cereals blancs o refinats, per exemple, l’arròs d’una paella. En aquest cas és convenient acompanyar-los amb una bona ració d’aliments amb fibra, com verdures.

TUBERCLES

La patata no és una verdura, és un tubercle que conté midó i fibra. Per això la patata és una bona font d’hidrats de carboni, sempre que sigui bullida, al caliu o al vapor.

FRUITA

La fruita té sucres intrínsecs i molta fibra que ajuda que s’absorbeixin lentament. A més a més, és una de les grans fonts de vitamines, com la C.

És tan important que es recomana menjar-ne tres racions al dia, si pot ser fresca. La fruita deshidratada, com les orellanes o les panses, també és una opció, ja que l’única diferència amb la fruita fresca és que no té aigua. Com que és una fruita més concentrada, n’hem de menjar menys quantitat.

VERDURA

Tenen menys hidrats de carboni que els cereals i les fruites, però les verdures aporten molts més beneficis. Per això haurien de tenir un lloc privilegiat a la nostra alimentació, com es reflecteix en la representació del plat per menjar saludable. Recordem que hauríem de consumir, com a MÍNIM, cinc racions al dia de fruites i verdures.

Les verdures aporten una gran quantitat de vitamines, minerals, antioxidants i fibra. Per aprofitar al màxim tots els seus beneficis, una de les racions diàries de verdures hauria de prendre’s en cru, com una amanida o una tassa de gaspatxo.

En el cas de les verdures cuites, és fonamental no coure-les més del compte per no perdre part de les seves vitamines. La verdura ha de mantenir la textura i per això les tècniques de cocció al vapor i els saltats són ideals.

GREIXOS

Els greixos, tan demonitzats, de fet són essencials per al correcte funcionament de l’organisme. Protegeixen els òrgans del cos, són un vehicle imprescindible per al transport d’algunes vitamines, tenen una funció metabòlica i són una reserva d’energia importantíssima.

La mala fama dels greixos ve del costum de comptar calories, cosa que ha fet que tots es jutgin pel seu contingut calòric sense tenir en compte que alguns tipus de greixos són realment bons per a la salut.

Els greixos es classifiquen segons els àcids grassos que els formen:

⌾ Greixos saturats: són d’origen animal i els causants de l’augment del colesterol LDL (o dolent). Es troben a la mantega, la nata, la carn, etc.

⌾ Greixos insaturats: es troben en aliments vegetals i al peix. S’associen a un nivell més alt de colesterol HDL (o bo). Els greixos insaturats dels peixos i d’alguna fruita seca tenen àcids grassos essencials omega 3 i omega 6, que el nostre cos necessita però que no pot sintetitzar tot sol.

Quins greixos hem d’escollir

Hem d’optar, sempre que sigui possible, per consumir greixos d’origen vegetal, especialment oli d’oliva.

FRUITA SECA

És tan completa que podria estar a pràcticament tots els apartats d’aquesta guia. És rica en proteïna vegetal, en fibra, en minerals i en vitamines, com l’àcid fòlic. Però la veritat és que el seu principal component (prop d’un 50 %) és greix poliinsaturat, beneficiós per a la salut.

El consum diari d’uns trenta grams de fruita seca ajuda a regular els nivells de colesterol a la sang i a millorar el funcionament de les parets dels vasos sanguinis. Dins de la fruita seca, les nous són especialment interessants perquè aporten àcids grassos essencials omega 3.

OLI D’OLIVA

Se l’ha batejat com a «or líquid» amb tota la raó. El seu component principal, l’àcid gras monoinsaturat oleic, té la capacitat de fer augmentar el colesterol bo i disminuir el dolent.

A més, els àcids grassos que formen l’oli d’oliva són més estables de cara a l’oxidació i aguanten temperatures més altes sense de

Suscríbete para continuar leyendo y recibir nuestras novedades editoriales

¡Ya estás apuntado/a! Gracias.X