fàcil? Quan estem estressats, sense adonar-nos-en, respirem de manera molt superficial i accelerada. Només de tant en tant deixem escapar un sospir, una respiració més llarga, que és quan el cos s’ha adonat que li falta oxigen.

Els xefs recomanen:

[H17039] La nostra vida no pot convertir-se en una cursa contrarellotge. Encara que sigui així en la majoria dels casos, això no fa cap bé al nostre son. Quan acabeu la jornada laboral, oblideu-vos de la feina. No penseu en les coses que han anat malament o en la feina que us queda per fer. Centreu-vos en el que heu aconseguit, en la vostra família, en els vostres amics. Aprengueu a aixecar, a poc a poc, el peu de l’accelerador per viure la vida amb alegria, més relaxat i sense necessitat de tantes substàncies tòxiques, que només són perjudicials per a la salut. Així podreu gaudir d’un descans més complet i reparador.

Ara podeu complementar aquesta recepta amb la de «despertar» el son que hem vist més amunt (p. 77) per acabar bé el dia.

4

Problemes de son en els adults

En aquest capítol ens ocuparem dels trastorns de son més freqüents i que més ens inquieten en la nostra vida diària. Aquells que,

, tenen solució sense passar per la consulta de l’espe

Parlarem de l’insomni transitori i de com evitar que esdevengui crònic; de com fer que les preocupacions no ens treguin el son; de com impedir que l’estrès ens afecti el son i, per últim, de com combatre la somnolència diürna.

Per acabar, dedicarem un apartat especial a un trastorn que perjudica no sols el son de l’afectat sinó també el de la seva parella: els

QÜESTIONS SOBRE L’INSOMNI

Des de fa anys rebem a les nostres consultes centenars d’insomnes, tant homes com dones, tot i que és un trastorn més freqüent en elles, especialment després de la menopausa. Es tracta de persones que pateixen el problema des de fa deu, quinze o vint anys i que, tot sovint, ’han medicat sense tenir un diagnòstic. No és just que s’hagi de patir tant de temps i encara menys quan hi ha solució.

Factors que perpetuen l’insomni

Per a l’insomne, amb l’arribada de la nit s’inicia una dura batalla entre els llençols. Paradoxalment, com més grans siguin les ganes de dormir, més oberts tindrà els ulls, perquè el seu desig i el seu cervell no estan ben sincronitzats. L’insomni més freqüent té l’origen en diversos factors que interactuen i es reforcen per perpetuar-lo:

Hàbits inadequats de son. Us adormiu a una hora diferent cada dia o feu servir el llit per mirar la tele, menjar, parlar per telèfon o preparar la feina de l’endemà. En aquests casos passa que el cervell es «confon» i no rep correctament l’ordre d’adormir-se.

Associacions i pensaments negatius envers el son. Aquesta nit dormiré? Em prenc mitja pastilla o una de sencera? M’estic adormint al sofà, però si me’n vaig al llit segur que em desvetllo. Demà tinc un dia complicat i segur que aquesta nit no podré aclucar l’ull. Aquestes creences i associacions formen un circuit de retroalimentació negativa que provoca ansietat, tensió corporal i més insomni.

Tensió corporal i ansietat acumulades durant el dia. sentir en arribar al llit i impedeixen que ens relaxem físicament i mentalment. L’insomni no és un problema limitat a la nit; tot el que feu, penseu i sentiu durant el dia repercutirà indefectiblement en el

Tenir un diagnòstic abans de prendre pastilles per dormir

No podem —ni seria ètic— donar-vos una única recepta per a ’insomni. Del que es tracta és de trobar-ne les causes que el provoquen. L’insomni no és més que un símptoma, com el dolor. Imagios que sentiu un dolor molest i persistent al pit. Ja heu provat de tallar-lo amb analgèsics sense recepta, però no us passa. Què feu? Potser la vostra millor amiga, per ajudar-vos a mitigar el dolor, us ofereix el comprimit que li ha receptat el seu cardiòleg per a l’angina de pit. Ho acceptaríeu? Segur que no.

Probablement aniríeu al metge, que us examinés i us fes les proves necessàries per descartar una isquèmia cardíaca, un reflux gàstric o bé una úlcera, tot i que també podria tractar-se d’un dolor irradiat des de la columna per una hèrnia discal. No hi ha un únic remei que serveixi per resoldre tots aquests mals.

Amb l’insomne passa exactament el mateix: l’insomni crònic és

(respon a moltes causes) i multifactorial (hi influeixen molts factors). I, tanmateix, la majoria dels insomnes prenen tot el que els ofereixen. Una pacient prova el que pren la Sílvia, i després ho canvia pel que han donat a en Joan, que sembla més efectiu, i després prova la pastilla que han receptat a la seva tieta. Així transcorren els dies sense atacar la rel del problema.

No es pot medicar un símptoma —no dormir bé—, sinó que s’ha de fer primer el diagnòstic de la causa i descartar altres desordres del son que poden estar incidint en el vostre cas.

Les pastilles per dormir, serveixen?

En dosis baixes i només per uns dies, les pastilles per dormir poden ajudar. Són una eina efectiva quan una persona està travessant una situació especial i transitòria, en la qual l’insomni apareix provocat per estrès o per una crisi aguda: morts, separacions, acomiadaments, primers símptomes de la menopausa, etc.

Tanmateix, quan el problema de l’insomni s’allarga molt, amb els hipnòtics, com a únic tractament, no es resol. Els especialistes preferim treballar amb el pacient per aconseguir un son natural i fisiològic. l tractament de l’insomni crònic és una cosa tan seriosa com complexa, però és efectiu en mans d’un especialista en medicina del son. Als nostres centres treballem simultàniament sobre les diferents àrees alterades:

Component cognitiu: modificació dels pensaments, les emocions i els sentiments disfuncionals que perpetuen l’insomni.

Component conductual: modificació de conductes incompatibles amb el bon dormir.

Component medicamentós: ajustar, modificar o retirar gradualment la medicació quan sigui necessari.

Higiene del son: aprendre a adoptar mesures i conductes que afavoreixin un bon son.

Tècniques de relaxació: serveixen per rebaixar l’estrès i induir el son.

Al capítol 11 tractem més a fons aquest tema que preocupa tanta gent, sobretot moltes dones. Aquí proposem una recepta per quan el problema encara no s’hagi agreujat (quan és una cosa puntual que no fa mesos que dura). Així podeu intentar reconduir la vostra situació.

EVITAR QUE L’INSOMNI TRANSITORI ES TORNI CRÒNIC

La Marta no para de donar voltes al llit i canviar de posició. Es destapa i es torna a tapar. Mira l’hora al rellotge. Dóna una altra volta. Torna a mirar l’hora. Intenta comptar ovelles, no pensar en res. Prou. Encén el televisor i fa zàping pels mil i un canals de televisió. Apaga la tele. S’asseu al llit, encén el llum i busca el llibre que hi ha a la tauleta de nit. Llegeix, però no es concentra. Torna a mirar l’hora. S’aixeca amb els nervis crispats. Va al lavabo i després a la cuina a eure què hi ha a la nevera. Torna al llit, mira l’hora i pensa que li queda poc temps perquè el rellotge marqui les 8. Una altra nit sense aclucar l’ull. Un altre matí que començarà cansada i somnolenta. Un altre dia esperant que arribi la nit, encara que segurament serà igual

[H17004]

Aquesta és una bona descripció d’una nit d’un insomne qualsevol. A la pròxima recepta us donarem uns ingredients especials per evitar que aquest insomni que patiu de fa dies, setmanes o mesos, no es tor

Però atenció: aquesta no és una recepta per a l’insomni de molts quan ja ho heu provat tot sense resultats. No hi ha receptes senzilles per a l’insomne crònic, ja que aquesta mena d’insomni l’ha de tractar un especialista: el cervell ha oblidat com es dorm fisiològicament i cal tornar-li a ensenyar a dormir.

Recepta per prevenir l’insomni crònic (l’heu d’aplicar durant la nit i el dia)

A la nit: De dia:

Horaris regulars [H17039] Cap sabotejador del son Temperatura adequada, [H17039] Cap migdiada
foscor i silenci [H17039] Exercici moderat Associació «llit = dormir» i relaxació
Aparcar els problemes [H17039] Una alimentació apropiada

Com es cuinen, pas a pas:

ant la nit:

Primer de tot, establiu una hora fixa per anar a dormir i per ar-vos. Tant se val quan us vau adormir finalment la nit abans:

lleveu-vos a l’hora que us toca i procureu no adormir-vos. Segurament us estem dient una cosa que ja sabeu, i si no us heu llevat a l’hora de sempre és perquè estàveu cansats. Però estar cansat no és el mateix que tenir son. Fixar horaris i no saltar-vos-els us ajudarà a posar novament el rellotge biològic a l’hora. Si el confoneu ficant-vos al llit i llevant-vos cada dia a una hora diferent, el vostre organisme no sabrà quan s’ha de preparar per dormir ni quan s’ha de despertar.

[H17039] Controleu les condicions de temperatura, llum i soroll del dormitori. La temperatura ideal ha d’estar entre 18 i 22 mitigar la llum i el soroll tant com sigui possible. Consulteu el capítol 2, «Un dormitori que faci venir son», per veure si el vostre compleix els requisits.

[H17039] Feu servir el llit només per dormir. Procureu ficar-vos al llit a l’hora que heu establert, però si encara no en teniu ganes, no us hi fiqueu amb l’esperança que així us «agafarà son». És millor que espereu una estoneta més a la sala, mirant la tele, escoltant música suau o llegint una novel·la. Esperar la son al llit mentre va passant el temps només serveix per augmentar l’ansietat i desvetllarse encara més.

[H17039] Si us n’aneu al llit perquè teniu ganes de dormir, però en el moment en què us fiqueu entre els llençols comenceu a desvetos, no us hi amoïneu. Espereu 10 minuts, màxim 15, i si no hi ha manera que us vingui la son, no us quedeu estirat donant voltes: lleveu-vos i no hi insistiu. Aneu a una altra banda de la casa i feu alguna activitat tranquil·la i monòtona fins que us torni a agafar son. Només aleshores ho heu de tornar a intentar: fiqueuvos al llit, respireu fondo per relaxar-vos i, molt possiblement, us adormireu. Però recordeu que, si no és així, no us heu de quedar al llit sense dormir. Torneu a repetir el procés anterior.

[H17039] Si us quedeu adormit però us heu tornat a despertar, és que el cervell us ha enviat el senyal que per ara no té més son. Si continueu al llit, seria com continuar menjant quan ja estem plens. Podem menjar sense gana, però no podem dormir sense son. I com que volem que el cervell aprengui l’associació correcta «llit = dormir», una vegada més us demanarem que us aixequeu i aneu a una altra habitació de la casa.

És molt important que el cervell tingui clara aquesta associació correcta entre el son i el llit. Recordeu, quan no teníeu insomni? Segurament només entrar al dormitori i veure el llit, el cervell ja ho associava immediatament amb l’acte de

Ara que teniu dificultats per agafar o mantenir el son, és probable que en veure el llit us pregunteu: dormiré avui? I aquesta mena d’actituds inconscients —pensaments automàtics— condicionen negativament la relació entre un i altre.

Els pensaments negatius i les preocupacions augmenten —i alimenten— les nostres dificultats per agafar el son. Per una qüestió d’higiene mental, els heu d’aparcar abans de ficarvos al llit. No trobareu solució als problemes cavil·lant abans d’adormir-vos. Per a més informació, llegiu la «recepta per quan les preocupacions ens impedeixen dormir o ens desvetllen a la

:

Encara que és possible que abans de patir insomni consumíssiu begudes amb cafeïna i no us afectessin, ara les heu de suprimir de la vostra dieta (per recordar quines són i els efectes que tenen, vegeu les p. 67-69 ). No consumiu tampoc alcohol a la nit perquè us ajudi a dormir. Pot ser inductor —produeix son—, però us despertareu sovint a la nit i al matí us sentireu

Tampoc no fumeu al llit i, quan us aixequeu a mitjanit, resistiu la temptació d’encendre un cigarret: encara us desvet

Si esteu prenent medicaments, llegiu-ne els prospectes per saber si n’hi ha cap que contingui cafeïna o que pugui causar insomni. Si és així, consulteu-ho al metge i demaneu-li que us els recepti en un horari allunyat de l’hora d’anar al llit.

[H17039] Quan es té insomni, també s’ha de suprimir la migdiada. No dormiu de dia fins que no tingueu resolt el problema. Reserveu tot el son acumulat fins a la nit. Si us heu llevat d’hora i no heu fet la migdiada, el més probable és que en acabar el dia tingueu son, us fiqueu al llit i us adormiu.

Si heu dormit a la tarda perquè us ha vençut el cansament, després no podreu tancar els ulls.

[H17039] Practiqueu exercici, que ajuda a rebaixar la tensió i afavoreix el son nocturn. És recomanable fer-ne al migdia o a la tarda, però mai molt a prop de l’hora d’anar a dormir, perquè augmenta la temperatura corporal i endarrereix l’arribada de la son. Si voleu jugar una partida de tennis o fer aeròbic, que sigui a les 5 o les 6 de la tarda.

Passejar mitja hora és un exercici perfecte. El ioga, el tai-txi i la meditació ensenyen tècniques per aprendre a relaxar-