Pròleg

Els primers dies tindràs mal de cap o et costarà anar al lavabo. Amb el curs Perd pes i guanya salut, creat l’any 2017 en format en línia des de les revistes digitals etselquemenges.cat/soycomocomo.es i amb la dietista i amiga Pilar Rodrigáñez, em va passar tot això, com a tanta altra gent. El segon dia tenia molt mal de cap i restrenyiment. I vaig pensar: «Collonut. Això funciona. Vol dir que alguna cosa està canviant dins meu». Deixar de menjar tanta glucosa, és a dir, hidrats de carboni d’aquells que no ens interessen, com diu la Pilar, és una de les conseqüències del mal de cap. Encara que en els meus plats l’arròs fos integral i el pa també, quan notes que necessites perdre entre dos i tres quilos i prestes atenció a totes les ingestes del dia, t’adones que mengem massa, sobretot amb relació al que cremem, i que això té conseqüències en la salut i no només a la bàscula.

Ara fa tres anys, quan vam idear la primera edició del Perd pes i guanya salut a etselquemenges, que, edició rere edició, segueixen centenars d’alumnes, sabíem que probablement molta gent menja més del que ha de menjar i que la majoria han fet moltes dietes, han abandonat o han patit l’efecte rebot. Però, com que les dietes «miraculoses» enganxen, ens preguntàvem si la gent que vol perdre pes seria capaç de menjar de manera saludable, tenir paciència i el més important: si entendrien quins hàbits estem promovent i han d’incorporar per sempre més. Nosaltres no creiem en les dietes com a tal; creiem en una manera de menjar que si segueixes els 365 dies de l’any no et cal estar mai a dieta. I ho vam aconseguir. La gent volia perdre pes, però també volia guanyar salut, entendre com mantenir-se després, i ens va fer confiança i va anar molt i molt bé.

Els 4.000 alumnes que ja han seguit el curs Perd pes i guanya salut a etselquemenges.cat i soycomocomo.es han obtingut molt bons resultats, fins i tot han perdut pes amb una certa rapidesa, han tastat receptes noves, han rebut l’acompanyament i la calidesa de la Pilar, que els ha resolt dubtes en tot moment, i sobretot, i ens ho continuen explicant, han descobert meravellats una nova manera de menjar, amb nous ingredients, noves coccions, noves combinacions i un nou format de plats bons i atractius. Per això, triomfen i mantenen l’hàbit per a ells i les seves famílies després del menú de 10 dies que els proposem.

De fet, Perd pes i guanya salut ha arribat a tanta gent que hem aconseguit que a casa seva hi entrin aliments que tot sovint difonem, però que molta gent descobreix i que ara descobrireu vosaltres com a lectors, a banda de canviar certes creences sobre alguns aliments que no només no engreixen, sinó que són ideals per perdre pes!

Després d’aquests anys i de l’experiència, avui ens sentim fortes i orgulloses d’oferir-vos-el en format llibre, i també com a complement de les edicions en línia que continuarem fent.

El mètode és tan pràctic i senzill d’aplicar que tothom, quan nota que ja ha tornat a perdre el rumb, es retroba amb el menú i torna a endreçar el seu rebost i els seus àpats, i sovint pensa: «Per què he trigat tant a tornar?».

Prepareu-vos per descobrir plats increïbles que us faran sentir enèrgics tot el dia, amb el cap clar i en plena forma.

Salut i bons aliments!

NÚRIA COLL

Directora d’etselquemenges.cat

i soycomocomo.es

Et dono la benvinguda

Avui dia perdre pes és un dels motius de consulta més freqüents a un dietista-nutricionista. El tipus d’alimentació i els hàbits de vida que portem ens estan conduint a un visible empitjorament de la nostra composició corporal, que s’acompanya d’una pèrdua de vitalitat i salut, i que requereix una acció immediata. Ja no es tracta només de veure’ns millor, sinó de revertir aquest declivi en la qualitat de vida i de recuperar l’energia perduda.

Durant anys (i encara actualment) molts terapeutes han basat les seves pautes dietètiques per aprimar a suprimir grups d’aliments, fer grans esforços i càlculs, impossibles de mantenir en el temps i que, tot i que donen resultats immediats, no són més que fracassos a mitjà termini. Estic cansada d’escoltar persones que han fet mil dietes o que no aconsegueixen aprimar-se menjant a còpia d’amanides. I, encara pitjor, que al final es troben que tenen menys salut i més facilitat per engreixar-se.

Aquest llibre neix de la idea de recollir i ampliar els continguts del curs Perd pes i guanya salut en un únic material per arribar a més gent i difondre els excel·lents resultats que hi aconseguim. És un llibre que, com a gran valor afegit, aborda els temes i les qüestions que han anat sorgint al llarg de l’experiència d’aplicar el mètode: mentre fèiem el curs hi havia una comunicació molt fluida amb els alumnes, cosa que em va permetre entendre quina informació necessita tenir la persona que segueix aquest mètode per perdre pes.

Al llarg d’aquestes pàgines trobaràs propostes concretes d’alimentació perquè puguis perdre pes o, més ben dit, millorar la teva composició corporal i, alhora, trobar-te més vital i amb bona salut. Però la idea no és que acceptis tot el que et proposo com un acte de fe, sinó tot el contrari: la meva intenció és que entenguis per què, si menges com et suggereixo, obtens bons resultats i, sobretot, que incorporis aquests hàbits alimentaris com a part de la teva vida, per sempre. Veuràs que la proposta és senzilla, de sentit comú, i també que quan t’hagis alimentat bé durant unes quantes setmanes ja no voldràs tornar a antics hàbits, simplement perquè et sentiràs millor i t’agradaràs més.

També et donaré receptes perquè gaudeixis amb aquest tipus d’alimentació, consells pràctics per acompanyar la dieta; et presentaré alguns pocs aliments que (potser) no coneixies, però que val la pena incorporar perquè són bons i terapèutics... Finalment, trobaràs un munt de recursos que t’ajudaran a fer un salt en la teva alimentació i la seva salut de manera definitiva.

La meva recomanació és que, tan bon punt tinguis aquest llibre, posis fil a l’agulla: aprofita l’impuls i comença amb el menú que et proposo. Mentrestant, ves llegint el llibre: cada capítol donarà sentit al que ja estàs practicant, et permetrà entendre i mantenir el canvi amb convicció i eines. Si llegeixes a consciència, estic segura que, quan hagis acabat els 10 dies del menú corresponent a l’època de l’any en què et trobis, et sentiràs capaç d’elaborar el teu propi menú a partir del que has après.

Desitjo que en gaudeixis tot aprenent i menjant sa, tant, que després ja no vulguis tornar a l’anterior. També espero que perdis aquests quilos que et vols treure de sobre i alhora milloris la teva composició corporal i et sentis més vital i feliç.

Tant de bo aquest llibre arribi a molta gent, no només a aquells que necessiten perdre pes, sinó també a tots els que vulguin emprendre un canvi d’alimentació i millorar la salut, amb consciència i enteniment, per trobar-se millor. L’alimentació és una eina poderosíssima que, si la sabem utilitzar, millorarà la nostra qualitat de vida, en uns aspectes i d’una manera que no podem ni tan sols imaginar.

Entendre la causa de qualsevol problema és el primer gran pas per resoldre’l. En aquest sentit, el sobrepès no és una excepció. El primer que hem d’intentar esbrinar és per què hem arribat a aquesta situació, ja que només així sabrem quin camí hem de prendre.

A diferència del que es va creure durant anys (i del que encara defensa la dietètica més convencional), darrere del sobrepès hi ha una combinació de factors. És a dir, el problema no pot explicar-se només per un desajust en el balanç calòric (mengem més calories de les que gastem), sinó que hi ha altres aspectes que també hi influeixen. I que, de fet, s’afecten els uns als altres. Si els coneixem, podrem fer-ne un abordatge més ampli i profund, que ens permetrà resoldre aquest sobrepès de manera duradora i millorar la salut de manera integral. Vegem alguns dels factors que solen explicar el problema de l’excés de pes.

EL FACTOR HORMONAL. Les hormones formen un sistema complex d’enviament de senyals a l’organisme. Algunes tenen un paper decisiu en l’augment o la pèrdua de pes i, més específicament, en la composició corporal. La manera com el cos processa, emmagatzema i allibera energia està regulada per les hormones. Igualment, les sensacions de gana i sacietat estan controlades per les hormones. I, de manera més indirecta, afecten altres factors, com la son, la salut emocional o l’estrès, que també influeixen en l’augment o la pèrdua de pes.

Això vol dir que conservar l’equilibri hormonal serà fonamental per mantenir un pes adequat i un estat de salut. Com veurem, l’alimentació serà clau per tenir les nostres hormones equilibrades o desajustades.

Els mecanismes d’acció i regulació hormonals són complexos, i hi intervenen unes quantes hormones. De totes elles, les dues grans protagonistes són la leptina i la insulina, que s’encarregaran de regular el set point o nivell de greix d’equilibri, a través d’un mecanisme de sacietat-gana, activitat metabòlica i despesa-estalvi energètic. Vegem breument de quina manera.

Després d’ingerir aliments, la insulina (hormona secretada pel pàncrees) redueix els nivells de sucre en sang, que s’han de mantenir dins d’un rang estret perquè, en cas contrari, seria tòxic per al nostre organisme. Primer s’ocuparà que el fetge i els músculs captin la glucosa sobrant i l’emmagatzemin en forma de glucogen, que és una reserva d’energia. Si els dipòsits de glucogen del fetge i els músculs són plens i els nivells de glucosa en sang segueixen sent alts, el pàncrees produirà més insulina, i això provocarà que el fetge converteixi part d’aquesta glucosa en greix, que s’allotjarà en el nostre cos, i que també viatjarà pel torrent sanguini en forma de triglicèrids.

D’altra banda, la leptina és l’hormona de la sacietat, que s’allotja a les cèl·lules grasses (adipòcits). Quan acumulem més greix, tenim més leptina circulant pel torrent sanguini i donant senyal a l’hipotàlem de reduir la gana i d’estimular la tiroide perquè augmenti la despesa energètica a curt termini. I, a l’inrevés, si l’hipotàlem detecta que hi ha nivells baixos de leptina, llavors genera més sensació de gana (i retarda la sacietat) i alenteix la tiroide per minimitzar la despesa energètica.

Quan aquestes hormones funcionen correctament, el pes i el percentatge de greix corporal es mantenen naturalment estables en el que s’anomena set point. És quelcom semblant al que el nostre cervell (hipotàlem) defensa que hem de tenir en situació d’equilibri. Però aquest mecanisme es pot desajustar i generar curtcircuits que ens portin a acumular més greix del que pot considerar-se sa desplaçant el set point o nivell de greix adequat (augmentant-lo).

La resistència a la insulina i la resistència a la leptina configuren aquest escenari en el qual s’acumula més greix corporal i greix circulant, sentim més gana i generem menys despesa energètica, i desplacem el nostre set point a un nou nivell de greix, superior, amb el qual el cervell està conforme. La resistència a la insulina pot produir-se per diversos factors, el més comú dels quals és una dieta basada en cereals refinats i sucres que produeixen successives i brusques elevacions de la glucosa en sang i disparen l’alliberament d’insulina, fins que deixa de funcionar correctament.

EL BALANÇ CALÒRIC. Això és tan senzill com dir que si mengem més calories de les que gastem, ens engreixem, i a l’inrevés, si gastem més del que ingerim, ens aprimem. El nostre greix corporal és una reserva energètica i només si hi ha dèficit calòric (gasto més del que consumeixo) l’utilitzarem com a combustible. Per tant, és evident que el balanç calòric és un factor que s’ha de tenir en compte, però seria molt simplista centrar tota la nostra estratègia en aquest càlcul matemàtic. 100 quilocalories de croissant no tenen el mateix efecte en l’organisme que 100 quilocalories de carbassó; és més complex. L’efecte de qualsevol aliment en l’organisme no pot determinar-se només pel seu valor calòric.

LA MICROBIOTA INTESTINAL. En els últims temps s’ha vist que les persones amb sobrepès tenen un tipus d’ecosistema intestinal particular, diferent del de les persones amb un pes adequat. A això hi dedicarem un capítol més endavant perquè és un tema molt interessant i que, sens dubte, hem de vigilar per poder perdre pes amb salut.

L’EDAT (NO PERDONA). Diuen que a partir dels 40, el metabolisme s’alenteix un 10 %; a partir dels 50, un 20 %, i cap als 60, un 30 %. No conec exactament els percentatges, però això significa que, tot i menjar el mateix i mantenir el mateix estil de vida, serà inevitable augmentar de pes quan s’arriba a aquestes edats.