5 setmanes per desinflamar-te

Blanca García-Orea Haro

Fragment

Pròleg

Pròleg

Et vols cuidar.

I aleshores t’informes.

Saps que l’alimentació és una part importantíssima per a la teva salut.

És més, saps (sents) que tens inflamació. I que aquesta inflamació t’està provocant «cosetes» com boira mental, problemes amb les hormones, alteracions a la pell, manca d’energia.

Fins i tot ets conscient que, a la llarga, la inflamació crònica pot ser la causa de problemes de salut greus. Prefereixes, potser, no pensar-hi, perquè prou feina tens amb el que et sembla que no funciona bé avui.

A més, no només et preocupa això de la inflamació: a sobre, sovint se t’infla la panxa. Tant se val el que mengis, encara que amb alguns menjars és pitjor. Tant que t’agraden els diumenges en família i l’aperitiu amb els amics, i se t’espatllen perquè ja no saps ni què menjar!

Després obres el mòbil, veus les xarxes o les notícies i tens el cap fet un embolic per les contradiccions constants amb allò que se suposa que cal fer:

  • Menjar cinc vegades al dia o menjar-ne una.
  • Dejú, però quasi millor que no, que és dolent.
  • Segueix aquests cinc consells i desinfla’t per sempre.
  • No facis mai aquests tres errors.
  • Menja ous, però no gaires, que tindràs un infart.

I així, dia rere dia. I ja no saps què fer.

Però saps què?

No és tan complicat.

Aconseguir instaurar les bases d’una alimentació realment saludable i antiinflamatòria és molt més simple del que ens expliquen. Hi ha unes normes bàsiques que pots aplicar cada dia i són molt semblants per a tots nos­altres: per alguna cosa som tots de la mateixa espècie humana.

A més, menjar sa no ha de ser avorrit. No has de passar gana. Ni comprar coses rares ni fer el pi mentre cuines.

La Blanca García-Orea, @blancanutri per als amics i per a un milió de persones més, té la capacitat d’explicar de manera senzilla conceptes importants i profunds. En aquest llibre descobriràs d’una manera visual i senzilla com pots establir de debò una alimentació (i altres hàbits) que et permetrà guanyar salut des del primer dia.

Es tracta d’hàbits d’alimentació saludable definitius i per a tota la vida, pensats per equilibrar les hormones, disminuir greix i augmentar múscul, tenir una pell i uns cabells bonics, i viure amb més energia i un estat d’ànim més positiu. Tot això ho aconseguiràs si fas cas de les recomanacions de la Blanca.

I el millor és que, encara que el que llegiràs és adequat per a tu i per a tota la teva família per sempre més, no necessites un any per aconseguir resultats. En poques setmanes, fins i tot en dies, començaràs a notar els efectes beneficiosos del programa que et proposa la Blanca.

L’alimentació saludable i l’optimització nutricional són una de les potes de la salut, però per desgràcia encara hi ha molta confusió sobre aquest tema. Seria una fantasia que totes les persones, ja sigui com a tractament o prevenció de problemes de salut, prenguessin nota del que recomana la Blanca en aquest nou llibre i que ho prenguessin com una mena de manual bàsic per aprendre a menjar sa, per fi.

Adeu a les dietes de calaix. Adeu a menús complicats i a passar gana. Hola, Salut. Hola, Menjar Bo. Hola, Energia i Somriures.

Gràcies, Blanca. Tant de bo que molta gent et llegeixi i comenci a canviar de debò i per sempre. Se salvarien moltes vides i s’evitaria molt patiment. Perquè la inflamació no només és una companya de vida molesta, sinó que, a sobre, és l’origen de múltiples malalties. Tu les pots evitar força si t’hi poses.

O sigui que ja ho saps. Depèn de tu. Si no vas començar ahir a cuidar-te..., comença avui! Els resultats arribaran molt abans del que et penses i duraran per sempre si prens nota i apliques aquests fantàstics ensenyaments.

Cuida’t amb la Blanca, des de l’amor per tu i el teu cos.

Dra. SARI ARPONEN

Metgessa internista, autora de És la microbiota, idiota!

Introducció

Si estàs llegint aquestes línies és perquè per fi t’has decidit a fer el canvi. Benvingut i enhorabona, t’estava esperant.

He tingut milers de pacients com tu, amb els mateixos símptomes, poca energia, desmotivació, irritació, mal humor sense sentit, que no aconsegueixen baixar de pes, amb ansietat per menjar tot el dia, amb la panxa inflada, gasos, digestions pesades, mal de cap, mal de regla i sufocacions, entre altres.

No és un camí fàcil, però la bona notícia és que, si segueixes el meu mètode, el meu repte, només necessites entre una setmana i deu dies per convèncer-te i començar a notar canvis al teu cos i a la teva ment. No vull dir que aconsegueixis tots els teus objectius en només una setmana, això és una carrera de fons, però sí que començaràs a experimentar canvis positius des de la primera setmana, que t’ajudaran a continuar. No hi ha res més motivador que començar a veure resultats aviat.

A partir d’aquí veuràs que només necessitaràs seguir aquestes pautes per trobar-te bé: el teu cos t’ho demanarà i ja no serà tan difícil. Creu-me, el que més costa és començar i mentalitzar-te, només has de creure en tu, que el teu cos pot canviar, transformar-se, que la teva ment podrà amb això. És més, et notaràs de més bon humor, et semblarà que els problemes no pesen tant, aconseguiràs aquesta energia, aquesta motivació tan necessària per no abandonar.

Oblida’t del «no puc», «no tinc temps»; són excuses. Sí que pots, sí que tens temps, només necessites fer un lloc a la teva salut en la teva atapeïda agenda. I és que, com bé saps, si no dediques temps a cuidar la teva salut, després et caldrà cuidar la teva malaltia.

Si estàs malalt, també t’animo a dur a terme el repte, perquè, com t’explicava al meu llibre Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes, cuidar de la microbiota i fer una bona alimentació t’ajudarà a suportar millor la malaltia perquè et sentiràs amb més energia, absorbiràs més bé la medicació i, per tant, tindràs més qualitat de vida.

Recorda, això és un estil de vida, no és una dieta puntual. Com et deia al principi, és una carrera de fons i són molts conceptes per assimilar, així que queda’t només amb les coses necessàries i ves a poc a poc. És impossible canviar-ho tot de cop; de fet, jo he trigat anys, i tot i així no ho faig tot perfecte. Tampoc no cal que ho facis tot perfecte, no vull que tinguis sensació de culpa per no saber cuidar-te o per mantenir hàbits poc saludables. Tots hem passat pel mateix, i per això som aquí, per aprendre dia a dia. Només que facis un cinquanta per cent del que t’explicaré, ja notaràs canvis in­creï­bles.

Com més de pressa intentis perdre pes, més s’hi resistirà el teu cos. El que necessites és una solució sostenible per mantenir el que ja has perdut. Pensa-ho, el problema no és el que marca la bàscula, sinó l’estil de vida. Entesos? M’alegra dir-te que ets al lloc correcte.

En aquest llibre posarem en pràctica tot el que cal per cuidar la nostra microbiota i començar a tenir nous hàbits, i et donaré pautes i consells útils perquè puguis aplicar-los en el teu dia a dia.

Capítol 1. Inflamació

És possible que pensis en la inflamació com aquell procés que es produeix quan ens torcem el turmell i de seguida apareix un edema i la zona s’escalfa. En efecte, això és el que coneixem com a inflamació aguda i és molt necessària, ja que es tracta d’un procés que ajuda el cos a defensar-se davant del mal. És a dir, un mecanisme que posa en marxa els components necessaris per a la reparació. I és que, sense inflamació, no hi ha cura.

No obstant això, el problema apareix quan aquest procés es manté actiu i es cronifica. Això passa perquè el sistema està en alerta constant, encara que de manera imperceptible, i és el que s’anomena «inflamació crònica de grau baix».

Aquesta inflamació va fent malbé l’organisme a poc a poc i és l’avantsala del que podria desembocar en una patologia més greu. Tot seguit t’indico els símptomes més comuns dels dos tipus d’inflamació.

Símptomes d’inflamació aguda

  • calor
  • dolor
  • envermelliment
  • inflor
  • pèrdua de funció

Símptomes d’inflamació crònica (poden variar de lleus a greus i poden durar mesos o fins i tot anys)

  • fatiga constant
  • insomni
  • depressió, ansietat i altres trastorns de l’estat d’ànim
  • problemes gastrointestinals com restrenyiment, diarrea, distensió abdominal, reflux o acidesa
  • úlceres a la boca
  • hipertensió
  • augment de pes
  • infeccions freqüents
  • dolor articular o muscular, etc.

Com a conseqüència, la inflamació crònica de grau baix eleva el risc de patir malalties cardiovasculars, diabetis, càncer, trastorns autoimmunes, depressió, malalties neurodegeneratives, osteoporosi, fibromiàlgia, etc. De fet, s’associa amb un risc de mortalitat més elevat.

Per evitar, doncs, que el nostre cos arribi a aquests extrems, la clau és millorar la qualitat de vida i tenir un estil de vida antiinflamatori, cuidant principalment l’alimentació, l’exercici i el descans. A les properes pàgines et detallaré pas per pas com començar a fer el canvi.

Has agafat pes o t’has inflamat?

El nostre cos està en equilibri gràcies al sistema immunitari, que ens defensa dels perills del planeta des de fa molt de temps: plagues, ferides, atacs d’animals..., i actualment, del menjar ultraprocessat, l’estrès, la manca de son, la falta de moviment. Quan et fas una ferida, el sistema immunitari fa tots els possibles per curar-la i regenerar el teixit danyat. Però... i si cada dia et fas la mateixa ferida? I si aquesta se t’obre cada dues hores? Creus que el teu cos tindrà els recursos per guarir-la sempre? S’esgotarà o crearà estratègies perquè puguis viure amb aquesta ferida constant?

Això és el que passa exactament avui dia. Danyem el nostre cos de manera constant i el sistema immunitari ens va donant senyals, fins i tot a crits, fins que, quan no pot més, decideix adaptar-se a la situació amb un objectiu únic, que continuem vivint, encara que sigui amb una qualitat de vida una mica pitjor: inflamat/ada, cansat/ada o trist/a, però viu/viva.

QUÈ POT DANYAR-NOS DE FORMA RECURRENT?

  • mala alimentació
  • estrès continu
  • sedentarisme
  • tabac, alcohol, drogues
  • mala gestió emocional
  • manca de descans

Si ho pensem bé, a la societat actual, aquests factors estan presents en moltes ocasions en el nostre dia a dia. Soc conscient que alguns són difícils de controlar. Algú deu estar pensant: «Ja, i què faig amb l’embús que em trobo cada matí per anar a la feina?». No dic que tot depengui de tu ni que hagis de capgirar la teva vida de la nit al dia.

Tanmateix, crec que hi ha factors que ara mateix sí que depenen de tu: tu tries com alimentar-te, com moure’t i a quina hora te’n vas a dormir.

Aquests precisament són els tres factors que poden catapultar la teva salut.

Només de modificar-los, notaràs canvis enormes al teu cos i a la teva ment. Et dic més, durant les properes setmanes experimentaràs com se sent el teu cos quan li dones el que necessita, que el sistema immunitari comença a funcionar de manera correcta i que comences a desinflar-te, a tenir energia, a estar de més bon humor...

El teu cos funciona com cal!

Diferència entre inflamació i inflor

És molt freqüent confondre aquests dos termes, sobretot quan ens referim a símptomes digestius.

Inflamació. Com comentàvem abans, en aquest procés intervé el sistema immunitari, ja que és el mecanisme de defensa que utilitza el nostre organisme davant d’un dany.

El problema no apareix quan parlem d’un procés de reparació davant d’una agressió puntual, sinó d’un dany permanent que manté activa la inflamació fins al punt d’esdevenir crònica. Això implica que el sistema, en alerta constant, encara que imperceptible, derivi a la «inflamació crònica de grau baix», que va malmetent l’organisme a poc a poc i representa l’avantsala del que podria ser una patologia més greu.

Inflor. La inflor o distensió abdominal sol estar vinculada a un problema digestiu que té a veure amb la manca d’àcid a l’estómac o amb l’excés de fermentació a l’intestí, que produeix gasos, eructes o flatulències. Pot estar causada per alguna cosa tan senzilla com menjar en excés, o altres causes, com l’intestí irritable, tenir alguna intolerància (a la lactosa, la fructosa o el sorbitol), sobrecreixement bacterià o qualsevol alteració a la microbiota.

En definitiva, és important que sàpigues que podem tenir inflamació, però no inflor, i podem estar inflats, però no inflamats.

Per què se m’infla la panxa?

La distensió abdominal pot estar provocada per diferents causes. La més freqüent està relacionada amb una producció excessiva de gas en el tracte digestiu a causa d’una fermentació. Aquesta es pot produir per diversos motius, amb origen a l’estómac o a l’intestí, i empitjora amb els mals hàbits alimentaris, l’estrès, un descans deficient, poc moviment o la dessincronització dels ritmes circadians. Això no només es tradueix en la inflor, sinó que també pot generar intoleràncies alimentàries, restrenyiment o diarrea, reflux, còlon irritable o desequilibri de la microbiota intestinal entre d’altres. Les principals situacions que la causen són les següents:

  • La deglució d’aire en excés: mastegar xiclet, consumir begudes carbonatades, menjar ràpid, beure líquids amb palla, mastegar amb la boca oberta o parlar mentre es menja.
  • Mals hàbits a l’hora de menjar: és important no menjar drets, relaxar-se, mastegar bé per poder activar el procés digestiu i que la digestió sigui més fàcil, i no beure massa líquids durant els àpats.
  • Estrenyiment: com més temps es mantingui la femta a l’intestí, més augmentarà la fermentació intestinal, i, per tant, això farà que tinguem més acumulació de gasos i distensió abdominal. Sabies que pots tenir restrenyiment i, tanmateix, anar de ventre cada dia? Si necessites fer esforços per començar o acabar l’evacuació, si les deposicions són dures i com boletes de cabra, o si després de defecar no et quedes amb sensació d’haver buidat, aleshores pateixes de restrenyiment.
  • Hipoclorhídria o baixa acidesa a l’estómac: gastritis, Helicobacter pylori, etc.
  • Problemes a la vesícula biliar i la degradació de la bilis: normalment passa quan notes la digestió lenta en consumir greixos.
  • Menges massa vegades al dia i no s’activen els mecanismes d’autoneteja dels budells.
  • Excés de bacteris a l’intestí: si pateixes SIBO o IMO (sobrecreixement bacterià o metanogènic a l’intestí prim) o LIBO (a l’intestí gruixut).
  • Prens edulcorants (sorbitol, xilitol, etc.) o ultraprocessats en excés.

A més, cal tenir en compte quan apareixen els símptomes i la inflor per saber on rau el problema. Si apareix menys de trenta minuts després de dinar, és probable que s’origini a l’estómac.

No obstant, si apareix al cap de més de trenta minuts després de dinar, és més probable que els gasos i la inflor tinguin el seu origen a l’intestí prim o a l’intestí gruixut. Ho desenvoluparem una mica més.

Estómac: hipoclorhídria o manca d’acidesa

La hipoclorhídria és una condició en la qual l’estómac no produeix suficient quantitat d’àcid clorhídric, essencial per a una digestió adequada i l’absorció de certs nutrients, a més d’actuar com a barrera dels bacteris i microorganismes que entren al sistema digestiu a través dels aliments o de la respiració.

Sense prou àcid clorhídric, les proteïnes passaran a l’intestí prim sense transformar-se, per la qual cosa generaran putrefacció. D’altra banda, els hidrats de carboni tampoc no es transformaran i, per tant, tindran una major probabilitat de fermentació. Tant la fermentació com la putrefacció provocades per una digestió inadequada generen inflor, restrenyiment o diarrea, i sobrecàrrega hepatobiliar.

Tampoc no s’assimilen bé nutrients bàsics ni minerals com el ferro, el calci, el zinc o el magnesi, ni es crea la vitamina B12.

Símptomes de la hipoclorhídria

  • es digereixen malament les proteïnes (com, per exemple, les de la carn vermella)
  • digestions lentes o pesades («Menjo poc i de seguida m’omplo»)
  • reflux àcid, acidesa, mal d’estómac, nàusees
  • mal alè
  • gasos o eructes just després de menjar
  • inflor just després dels àpats
  • cansament
  • debilitat muscular
  • caiguda dels cabel

Subscriu-te per a continuar llegint i rebre les nostres novetats editorials

¡Ya estás apuntado/a! Gracias.X

Afegit a la llista de destijos