Dormir quan no pots dormir

Rafael Santandreu

Fragment

cap-1

Introducció

Avui dia ens trobem davant d’una autèntica epidèmia d’insomni. La meitat dels espanyols en edat adulta té problemes per dormir: ni més ni menys que vint-i-cinc milions de persones; només un 5 per cent escàs afirma que mai no ha patit insomni. I el pitjor és que el problema va en augment.

Hi ha insomnis que tenen una causa orgànica (com una malaltia) i altres que són enterament psicològics. Aquí ens centrarem en aquests darrers, que són la majoria, i veurem que, d’aquests insomnis mentals, n’hi ha de tres tipus diferents. Per poder-los vèncer és essencial saber exactament quin és el que ens ataca, perquè cada un requereix un tractament diferent.

Però, atenció!, el primer que haurem de fer és acudir al metge per descartar que en el nostre cas no hi hagi una causa fisiològica. Hem de tenir en compte que, per exemple, els efectes secundaris d’alguns fàrmacs poden causar insomni. I nosaltres no ho sabíem!

Una vegada el metge ens confirmi que estem bé físicament, el pas següent serà establir quin dels tres tipus d’insomni psicològic patim.

I, a partir d’aquí (mitjançant la guia d’aquest manual), podrem recuperar aquest descans tan meravellós que tant ens mereixem i podrem convertir-nos, fins i tot, en uns dormilegues excel·lents: serem marmotes.

Al meu centre de psicologia hem ajudat nombroses persones a reprogramar el seu cervell perquè puguin dormir de manera adequada, i la major part de les vegades ho hem aconseguit en un temps rècord: només en un dia!

El tractament que proposem aquí se’l pot aplicar qualsevol persona. Només farà falta que estudiï en profunditat els tres mètodes que es detallen en aquest llibre i posar-se mans a l’obra! Jo soc psicòleg i em guanyo la vida amb aquesta professió, però m’agrada que la gent sigui autodidacta i sigui capaç d’agafar les regnes de la pròpia ment.

Bona part del que explico en aquest llibre es basa en el treball del doctor Gregory Jacobs, reconegut per ser el primer de desenvolupar un programa de teràpia cognitivoconductual per a l’insomni (TCC-I), basat en les investigacions realitzades a la Facultat de Medicina de Harvard.

Aquest programa sense fàrmacs ha demostrat tenir una eficàcia elevadíssima per combatre l’insomni i aconseguir que les persones que el pateixen es converteixin en bones somniadores. El 70 per cent de les que el segueixen soluciona completament el problema, i el 30 per cent restant millora significativament el son. I això tot i que moltes porten dècades d’insomni a les espatlles i estan molt habituades a prendre fàrmacs per dormir! No obstant això, si sorgeix qualsevol trastorn físic, cal anar al metge o al psicòleg perquè t’acompanyi en aquest camí. I, per descomptat, mai no s’ha de prendre cap tipus de medicació sense el consentiment d’un facultatiu.

M’omple d’orgull dir que al meu centre hem obtingut resultats millors, fins i tot, quan hem afegit components que han descobert amb posterioritat altres autors. Fins al moment, els nostres resultats han arribat a un 85 per cent de resolucions completes. I, com he dit, en un temps molt breu.

La majoria dels nostres pacients ha patit insomni durant deu anys i, abans de sotmetre’s al nostre programa, va provar sense èxit tant altres tipus de psicoteràpia com fàrmacs per dormir.

L’important, doncs, és que amb les eines que oferim en aquest llibre obtindrem un benefici que va més enllà de dormir bé, perquè amb elles millorarà la nostra vida en general i de manera sobtada. I és que aprendre a dormir bé és també aprendre a gestionar la nostra ment.

T’espera un repte meravellós. Estàs a punt?

1
Distingeix quin tipus d’insomni tens

Hi ha un insomni fisiològic i un altre de mental o psicològic, però en la major part dels casos es tracta d’un problema mental. Som nosaltres amb la nostra ment els que ens impedim dormir. Quina murga, oi? Sort que sabem com revertir-ho.

Hi ha tres tipus d’insomnis psicològics, causats per:

• Les preocupacions diürnes (o insomni natural).

• L’ensinistrament cerebral.

• La por de no dormir.

A continuació, els analitzarem un a un per poder determinar quin és el que ens afecta. És molt important saber-ho, perquè cadascun d’aquests insomnis requereix un tractament diferent.

LES PREOCUPACIONS DIÜRNES (O INSOMNI NATURAL)

Es tracta de l’insomni més comú; tant, que és pràcticament impossible que una persona adulta que no l’hagi patit alguna vegada. És el que ens manté desvetllats quan estem preocupats per alguna cosa: per exemple, no podem dormir perquè Hisenda ens ha comunicat que farà una inspecció d’aquí a pocs dies. Aquesta amenaça ens mantindrà tan alerta que no hi haurà manera de tancar els ulls.

Aquest tipus d’insomni és molt corrent perquè no té res de patològic. És una resposta natural del cos i la ment davant d’un estat d’alerta.

De tota manera, com veurem més endavant, aquest insomni natural es pot treballar, i la millor manera de fer-ho és enfortint i flexibilitzant la nostra ment. Si aprenem a no preocupar-nos durant el dia, les nits seran molt millors.

L’ENSINISTRAMENT CEREBRAL

Els dos tipus d’insomni que descriurem a continuació són els patològics, és a dir, els no naturals. I també els més problemàtics.

Són aquells que acostumen a provocar nits en blanc durant mesos o fins i tot anys i, en molts casos, comporten molt de patiment, de vegades fins a l’extrem de requerir l’ingrés hospitalari. Però que no s’estengui el pànic: per molt aterridors que semblin, tenen una solució i, moltes vegades, gairebé immediata.

Al primer d’aquests insomnis no naturals l’anomenarem «insomni per ensinistrament cerebral» o «condicionament mental». El pateix moltíssima gent, però tot i suportar-lo durant anys, en realitat no en saben la causa. És un misteri per a qui el pateix.

Com analitzarem més endavant detalladament, el son s’aprèn. Bàsicament, les persones aprenem a dormir:

1. Amb una profunditat determinada.

2. Amb una continuïtat determinada.

Quan som petits, els nostres pares ens eduquen i, després, continuem educant-nos nosaltres mateixos, tot i que ho fem sense ser-ne conscients.

Els pares, per exemple, posen els fills a dormir a una determinada hora de la nit, de manera regular, i els deixen al bressol o al llit durant una sèrie d’hores amb la intenció que s’acostumin a aquest horari. I funciona!

La programació del son pot ser tan poderosa que moltes persones no necessiten despertador i cada matí obren els ulls de manera espontània a la mateixa hora, com si tinguessin el rellotge d’un campanar dins del cap.

Igual que ens programem per dormir bé, també ens programem per a l’insomni.

Òbviament, ho fem sense adonar-nos-en. Com si colpegéssim per error el teclat d’un ordinador que estigués connectat a la nostra ment i el programéssim erròniament.

Aquesta programació errònia transforma la nostra pauta de son i el torna lleuger i amb interrupcions, en comptes de profund i continuat. Adquirim, per error, un tipus de son propici per a l’insomni, perquè el son lleuger facilita que ens despertem davant de l’estímul més lleu.

Ara bé, tal com ens hem ensinistrat a nosaltres mateixos per dormir malament, podem ensinistrar-nos per dormir bé i, fins i tot, molt bé. Ho veurem a continuació més detalladament.

LA POR DE NO DORMIR

Aquest tipus d’insomni és el pitjor de tots. Es produeix quan, en un moment determinat, agafem por al fet mateix de no dormir, una por que pot acabar convertint-se en pànic. En aquests casos, la por és l’única causant de l’insomni. Hem desenvolupat una fòbia, com la por desmesurada als ratolins o als coloms.

Aquest tipus de por és un fenomen molt estudiat en psicologia perquè està emparentat amb el trastorn dels atacs de pànic. Com a psicòleg, porto trenta anys estudiant-lo i tractant-lo.

La dinàmica que es produeix en aquest tipus d’insomni és molt fàcil d’entendre. Gira a l’entorn del cercle viciós del temor. Vegem-lo.

Si per alguna raó agafo por al fet de no dormir i em dic a mi mateix: «Aquesta nit he de dormir com sigui! Déu meu, si no aconsegueixo agafar el son, ho passaré fatal!», aquesta pressió que m’estic posant a mi mateix farà que em resulti molt difícil relaxar-me i dormir.

Més endavant estudiarem tots els detalls d’aquest fenomen. Només vull dir, per ara, que aquest tipus d’insomni es caracteritza perquè experimentem molta ansietat durant les nits insomnes, jornades terribles de nervis i fins i tot de desesperació.

Comparem-lo amb l’insomni «per ensinistrament cerebral», en el qual no hi ha ansietat perquè no tenim por de no dormir; simplement, dormim poques hores. Ens fastigueja no ser capaços de descansar bé, però res més.

Si encara no saps quin tipus d’insomni t’afecta, no et preocupis, ho descobriràs a les pàgines següents. Això només és una introducció per situar-nos i saber que hi ha tres tipus d’insomni i tres mètodes de resolució.

ELS TRES TIPUS D’INSOMNI

Tipus d’insomni

Característica diferenciadora

Tipus de tractament

Per preocupacions diürnes

Nervis a causa de preocupacions del dia

Teràpia cognitiva per deixar de preocupar-se

Per ensinistrament cerebral

No hi ha ansietat; es tracta d’un ensinistrament accidental

Teràpia de recondicionament de la profunditat del son

Per por de no dormir

Molta ansietat davant de la possibilitat de no dormir

Teràpia de superació de la por de no dormir

2
La farmacologia

En aquest capítol parlarem molt succintament sobre els fàrmacs que s’acostumen a prescriure per a l’insomni. El nostre mètode (com el del doctor Jacobs) no els fa servir en absolut i, com veurem a continuació, no els recomanem en cap cas.

Els fàrmacs per dormir no són la solució a l’insomni psicològic i mai no ho seran. Simplement perquè la seva veritable causa és mental. Per tant, és essencial anar a l’origen del problema perquè la cura sigui autèntica i definitiva.

Ja hem vist que hi ha tres tipus d’insomni, que requereixen tres tractaments diferents. No és recomanable prendre fàrmacs per a cap d’ells, i per a l’insomni per por de no dormir és encara més important allunyar-se’n. En el proper capítol analitzarem per què.

Cal subratllar que el tractament psicològic de l’insomni, conegut com a teràpia cognitivoconductual (TCC), ha demostrat tenir tanta eficàcia, que l’Institut Nacional de Salut dels Estats Units (NIH) l’ha recomanat com a primera línia de tractament. Aquest organisme oficial insta a evitar els fàrmacs en la mesura del possible.

De la mateixa manera, així ho suggereixen en els seus números monogràfics sobre el tema les revistes mèdiques més prestigioses del món, com New England Journal of Medicine i The Lancet, i, per descomptat, l’Associació Americana de Psicologia.

Al marge d’això, més de quaranta estudis han comparat l’eficàcia de la TCC amb les pastilles per dormir. El resultat és que la TCC és més eficaç en tots els casos.

I no només això: nombroses investigacions publicades en revistes mèdiques de primer ordre han corroborat que la TCC funciona molt millor a llarg termini.

Un dels estudis que ha fet la Universitat de Harvard amb el finançament del NIH compara la TCC amb Ambien, una de les pastilles per dormir que més es recepten als Estats Units. Els resultats mostren que la TCC és més eficaç tant a curt termini (quatre setmanes) com a llarg termini (un any). L’efecte de l’Ambien, en realitat, és escàs, i quan se’n suspèn l’administració l’insomni reapareix.

I és que els beneficis de les pastilles per dormir són modestos. A la llarga, redueixen el temps per agafar el son en poc més de deu minuts i augmenten el temps total de son… en uns deu minuts, també! A més a més, aquests efectes acostumen a desaparèixer amb la ingesta continuada del medicament. En definitiva, les pastilles no produeixen canvis duradors en el son.

És cert que en els darrers anys han aparegut noves molècules que sembla que són més eficaces, tot i que encara se’n desconeixen els resultats a llarg termini. Fins i tot si arribés a desenvolupar-se una pastilla perfecta per dormir —sense efectes secundaris i capaç de produir un son natural—, seguiria sense resoldre’s el problema de fons.

Aquest tipus de tractaments reforcen la idea que l’insomni es cura amb alguna cosa externa, quan en realitat les seves causes principals rauen en els pensaments i en els hàbits que estan relacionats amb el son. Per això, si bé el son millora quan es pren la pastilla, l’insomni tendeix a reaparèixer quan es deixa de prendre.

Moltes persones, a més a més, desenvolupen tolerància a certs fàrmacs. Amb el temps, la mateixa dosi ja no resulta tan eficaç i se’n necessita una de més alta. També poden aparèixer efectes secundaris com un son superficial, una sensació de «ressaca» l’endemà, així com problemes de coordinació o ansietat quan se suspèn la medicació. En molts casos, s’hi produeix una dependència psicològica, que es basa en la creença que no és possibl

Subscriu-te per a continuar llegint i rebre les nostres novetats editorials

¡Ya estás apuntado/a! Gracias.X

Afegit a la llista de destijos